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Beckenbodentraining – einfache Übungen für Zuhause

Vom Beckenbodentraining ist hauptsächlich bei Frauen nach Schwangerschaft und Entbindung die Rede. Dabei sind die Anwendungsbereiche des Trainings sehr vielseitig. Ein zu schwacher Beckenboden führt beispielsweise zu Erektionsproblemen bei Männern und zu Inkontinenz. Auch ohne bereits erkennbare Symptome helfen bestimmte Übungen zur Prävention. Diese lassen sich einfach und mit wenig Mühe Zuhause durchführen.
Besonderheiten
  • schützt vor Inkontinenz
  • stärkt die innere Muskulatur
  • hilft nach Schwangerschaft und Geburt
  • einfache Übungen für Zuhause
  • steigert das Lustempfinden
Das Wichtigste zusammengefasst
  • Der Beckenboden wird durch Übergewicht, häufiges Sitzen oder beispielsweise eine Geburt stark beansprucht. Ein Training ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und auch Rücken, Bauch und Gesäß zu trainieren.
  • Das Beckenbodentraining muss nicht er bei Symptomen begonnen werden. Es hilft auch präventiv vor Blasenschwäche oder Erektionsproblemen. Viele Frauen beschreiben bei intensivem Training sogar ein höheres Lustempfinden.
  • Die Übungen lassen sich mit und ohne Hilfsmittel durchführen. Die meisten sind sogar im Alltag unbemerkt zu erledigen. So brauchen weder viel Zeitaufwand noch große Anstrengung für das Training aufgebracht werden.

Was ist der Beckenboden und welche Aufgaben übernimmt er?

Hinweis
Ehe Sie alles Wissenswerte über das Beckenbodentraining erfahren werden, vorab die Anmerkung, dass wir uns in diesem Artikel speziell an Frauen richten. Natürlich besitzen auch Männer einen Beckenboden; es ist jedoch so, dass die Muskulatur beim Mann generell stärker ausgeprägt ist als bei Frauen. Daher haben Männer deutlich seltener Probleme mit dem Beckenboden als Frauen.

Die Beckenhöhle besitzt einen muskulösen Boden. Dieser wird Beckenboden genannt. Er besteht aus der obersten, mittleren und untersten Beckenbodenmuskulatur.

Die oberste Beckenbodenmuskulatur

Die oberste Muskelschicht im Beckenboden erstreckt sich vom Schambein bis hin zum Steißbein. Diese Muskelschicht wird auch als innere Muskelschicht bezeichnet. Ihre Aufgabe ist es hauptsächlich, die Last der Bauch- und Beckenorgane zu tragen. Dies ist wichtig für eine aufrechte Körperhaltung. Beim Beckenbodentraining erfolgt die Aktivierung nach „oben“ und „innen“.

Die mittlere Beckenbodenmuskulatur

Die mittlere Muskelschicht im Beckenboden verläuft quer zur obersten Muskelschicht zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Hauptsächlich befindet sie sich im vorderen Bereich, wo sie die Blase stützt. Bei Frauen haben die mittleren Beckenbodenmuskeln zusätzlich die Aufgabe, die Gebärmutter zu stützen. Sie soll bei körperlicher Belastung für einen Druckabbau sorgen. Beim Beckenbodentraining erfolgt die Aktivierung nach „innen“.

Unterste Beckenbodenmuskulatur

Diese wird auch als äußere Muskelschicht bezeichnet. Ähnlich wie die oberste Beckenbodenmuskulatur verläuft auch sie zwischen Scham- und Steißbein. Sie umschlingt den Scheidensausgang, die Harnröhrenmündung und den After.

Beim Beckenbodentraining erfolgt die Aktivierung durch sanftes Schließen der drei Körperöffnungen. Die Aktivierung der Muskeln erfolgt nach „innen“ und „oben“.

Warum und wann ist Beckenbodentraining sinnvoll? Für wen ist es geeignet?

Die Muskulatur im Beckenboden lässt sich trainieren, wie jeder andere Muskel im Körper auch. Dies erfolgt durch ein gezieltes Anspannen und Entspannen der Muskulatur. Hierdurch wird ein Wachstumsreiz in der Muskulatur ausgelöst.

Beckenbodentraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Anspannung und Entspannung. Diese Form des Beckenbodentrainings lässt sich ideal in den Alltag integrieren und ausführen. Unterstützend hierzu lassen sich zusätzlich gezielte Übungen als Work-out Zuhause durchführen. Auch die Hilfsmuskeln werden bei diesem Training angesprochen, die eine unterstützende Wirkung auf den Beckenboden haben.

Generell gilt, dass sich Erfolge umso schneller einstellen werden, je häufiger das Beckenbodentraining durchgeführt wird. Am Anfang sollte man es aber etwas gemäßigt angehen, denn ein Muskelkater ist auch in der Beckenbodenmuskulatur möglich.

Die Anwendungsgebiete von Beckenbodentraining fallen sehr vielseitig aus. Der Beckenboden wird durch Übergewicht, häufiges Sitzen oder Belastungen, wie etwa bei der Geburt eines Kindes, stark beansprucht und geschwächt. Ein schwacher Beckenboden wiederum kann bei Männern zu Erektionsproblemen und bei Frauen zu Inkontinenz führen. Auch wenn Sie bisher keine Probleme in dieser Hinsicht hatten, ist es ratsam, den Beckenboden präventiv zu trainieren – vor allem den Bauch, das Gesäß und den Rücken.

Darüber hinaus ist ein gezieltes Beckenbodentraining vor allem empfehlenswert bei folgenden Symptomen:

  • Darmschwäche
  • Übergewicht
  • Blasenschwäche
  • Haltungsschwächen

Zusätzlich kann Beckenbodentraining auch vor und nach der Geburt, bei einer Absenkung der Gebärmutter oder nach Operationen im Beckenbereich hilfreich sein.

Den Beckenboden finden und anspannen – wie geht das?

Ehe es mit dem Beckenbodentraining losgehen kann, sollten Sie natürlich wissen, wo sich die Beckenbodenmuskeln im Körper befinden und wie sich diese aktivieren lassen. Nur auf diese Weise lässt sich der Beckenboden bewusst wahrnehmen, was die Grundlage für ein gezieltes Beckenbodentraining darstellt.

Wenn Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen, ist dies eine simple Methode, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Für das Unterbrechen des Urinstrahls ist der PC-Muskel verantwortlich. Kneifen Sie Ihren Schließmuskel zusammen. Nun werden Sie einen leichten Zug der Muskeln nach innen und oben spüren. Genau dies ist Ihre Beckenbodenmuskulatur. Achten Sie dabei ganz bewusst darauf, keine weiteren Muskelgruppen anzuspannen.

Hilfreiche Übungen/Anleitung für ein gutes Beckenbodentraining

Der Sinn beim Beckenbodentraining ist eine gezielte Anspannung und Entspannung der Muskulatur im Beckenboden. Hierbei halten Sie die Spannung für eine gewisse Zeit und entspannen den Muskel anschließend wieder. In der Regel sollten Sie die Übungen mehrmals wiederholen. Achten Sie beim Training darauf, den Atem nicht anzuhalten, sondern die Übungen mit Ihrer Atmung zu kombinieren.

Um den Beckenboden zu trainieren, gibt es sehr viele verschiedene Übungen. Das Training des Beckenbodens lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen oder Liegen durchführen.

Übung 1: Den Beckenboden wahrnehmen

Bei dieser Übung nehmen Sie eine aufrechte Haltung auf einem eher harten Stuhl ein und versuchen, die Sitzbeinhöcker bewusst wahrzunehmen. Dies sind die Knochen, die sich auf dem harten Stuhl gut spüren lassen. Ihr Beckenboden befindet sich zwischen diesen beiden Sitzbeinhöckern. Rollen Sie nun über diese vor und zurück, hin und her und lassen dabei Ihr Becken kreisen. Achten Sie darauf, bei dieser Übung den Oberkörper möglichst ruhig zu halten.

Den Beckenboden aktivieren und loslassen

Als Nächstes üben Sie das An- und Entspannen des Beckenboden. Beides sollte in einem Gleichgewicht stehen. Zur Anspannung des Beckenbodens ziehen Sie den Bereich zwischen After und Scheide in sich hinein. Versuchen Sie, den Beckenboden immer wieder bewusst zu entspannen, denn Entspannung ist beim Beckenbodentraining ähnlich wichtig wie das Anspannen. Vor allem bei Ihren ersten Trainingseinheiten sollten Sie das Entspannen nicht vernachlässigen. Achten Sie auf eine ruhige Atmung und atmen Sie tief ein und aus. Lassen Sie bewusst sämtliche Anspannung hinausfließen.

Übung 2: Bewusste Wahrnehmung und das Hineinziehen des Nabels

Nach der bewussten Wahrnehmung geht es darum, Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Gehen Sie in Bauchlage, wobei Ihre Stirn auf den Händen ruht. Nacken, Gesäß, Hände, Füße und Beine sind locker.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihre Atmung. Die Atemluft strömt in Sie hinein und hinaus. Nehmen Sie die Atembewegung im Bauchraum, im Brustkorb und im Becken ganz bewusst wahr. Wie verändert sich die Auflagefläche beim Einatmen und beim Ausatmen?

Verschließen Sie die Körperöffnungen beim sanften Ausatmen. Dies gelingt am besten mit leicht geöffneten Lippen. Aktivieren Sie den Beckenboden; dies bedeutet nach innen oben holen und ziehen Sie zugleich den Bauchnabel weg vom Boden in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie während des Einatmens wieder locker. Im fortgeschrittenen Trainingsstadium können Sie die Anspannung auch über einige Atemzüge hinweg halten.

Übung 3: Umkehrübung

Diese Übung ist bestens bei Senkungsproblemen, beispielsweise der Gebärmutter oder der Blase geeignet. In dieser Stellung kommt es zur Entlastung des Beckenbodens und die Organe verlagern sich in Richtung Bauchraum.

Hierzu begeben Sie sich in Knie-Ellbogenlage. Die Knie befinden sich fußbreit auseinander. Lassen Sie den Atem ruhig fließen und bewegen Sie Ihr Becken in alle Richtungen. Spannen Sie Ihren Beckenboden beim Ausatmen an und entspannen Sie ihn beim Einatmen.

Mit dem rhythmischen Ein- und Ausatmen mit gleichzeitigem Anspannen und Loslassen des Beckenbodens unterstützen Sie ein sanftes Beckenbodentraining. Mithilfe der Atembewegung „massieren“ Sie gewissermaßen Ihre Organe, was sich positiv auf Ihre Verdauung auswirken kann.

Übung 4: Becken in die Höhe

Auch hierbei handelt es sich um eine Umkehrübung. Bei dieser können Sie zusätzlich die Muskulatur im Gesäß und den Oberschenkeln kräftigen.

Gehen Sie dazu in Rückenlage und stellen Sie die Beine etwas breiter auf. Legen Sie dazu ein Kissen unter Ihr Gesäß. Aktivieren Sie während der Ausatmung den Beckenboden und geben Sie gleichzeitig Druck auf die Fußsohlen. Heben Sie das Becken nun ein wenig vom Boden ab. Führen Sie Ihr Becken beim Einatmen zurück auf das Kissen und lassen Sie erst danach die Spannung los.

Während ein paar Atemzügen bleibt das Becken oben. Lassen Sie es anschließend langsam nach unten sinken. Die Spannung im Beckenboden reduzieren Sie erst, sobald Ihr Gesäß wieder auf dem Kissen liegt.

Übung 5: Vierfüßler-Stützübung

Diese Übung dient dazu, den Rumpf zu stabilisieren und den Beckenboden zu kräftigen. Begeben Sie sich dazu in den Vierfüßlerstand und stellen Sie die Arme schulterbreit und die Knie hüftbreit auf. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden und geben die Wirbelsäule in eine Längsspannung. Aktivieren Sie den Beckenboden, heben Sie anschließend die Knie etwa ein bis zwei Zentimeter ab und wippen Sie in kleinen Bewegungen hoch und runter. Atmen Sie bei jedem Wippen etwas aus.

Die Übung können Sie so oft wiederholen, wie es Ihr persönlicher Trainingszustand erlaubt. Nehmen Sie in der Pause die Knie-Ellenbogenlage aus Übung 3 ein, um Ihre Handgelenke zu entlasten.

Übung 6: Gleichgewicht

Stehen Sie hierbei aufrecht, wobei die Kniegelenke locker und die Füße parallel zueinander stehen. Die Wirbelsäule befindet sich in einer Längsspannung. Beim Aufrichten der Wirbelsäule aktivieren Sie die drei wichtigsten Haltemuskeln: die quer verlaufende Bauchmuskulatur, die tiefe Rückenmuskulatur und den Beckenboden.

Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt an, verlagern das Gewicht auf ein Bein und heben das andere Bein an. Stehen Sie dabei ruhig und balancieren Sie Ihr Gleichgewicht aus. Bewegen Sie dann das Bein vor und zurück, lassen Sie es kreisen und bewegen Sie es seitlich.

Die richtige Atmung beim Training

Da Beckenboden und Zwerchfell eng miteinander zusammenhängen, ist die Atemtechnik bei der Beckenbodengymnastik sehr wichtig.

Das Zwerchfell senkt sich bei der Einatmung, wodurch die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Dadurch dehnt sich der Beckenboden etwas aus und senkt sich nach unten.

Das Zwerchfell hebt sich beim Ausatmen wieder, die Muskulatur im Beckenboden zieht sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.

Ohne Zusammenspiel zwischen Bewegung des Zwerchfells und der Atmung kann sich die Muskulatur im Beckenboden nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Mit den folgenden kleinen Übungen können Sie ein Gefühl für Ihre Atmung entwickeln:

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie die Beine etwas auf. Legen Sie eine Hand locker auf Ihren Bauch und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Beim Einatmen hebt sich Ihre Bauchdecke leicht und beim Ausatmen senkt sie sich wieder.
  • Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauch von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Der Luftballon füllt sich bei der Einatmung mit Luft und weitet sich in sämtliche Richtungen aus, während sich der Beckenboden senkt. Bei der Ausatmung kann die Luft wieder aus dem Ballon entweichen, wodurch sich der Bauch zusammenzieht und der Beckenboden wieder anhebt.

Trainingstipps für den Alltag

Mit einem gezielten Training können Sie die Muskulatur im Beckenboden stärken. Bereits kleine Maßnahmen können im Alltag dabei helfen, den Beckenboden nicht übermäßig zu beanspruchen. Hierbei ist es vor allem wichtig, Druck auf den Beckenboden zu vermeiden.

Aufstehen

Wenn Sie sich mit geradem Oberkörper aus liegender Position direkt aufsetzen, spannt sich die Bauchmuskulatur an und drückt den Beckenboden nach oben. Diesen Druck können Sie reduzieren, wenn Sie sich zunächst auf die Seite rollen, anschließend aufstützen und erst dann Ihren Oberkörper nach oben bringen.

Haltung

Ein krummer Rücken reduziert die Spannung der Muskulatur im Beckenboden und staucht die Bauchorgane zusammen. Diese drücken dann nach unten auf den Beckenboden. Sie können vermeiden, dass dies geschieht, wenn Sie beim Gehen und Sitzen auf eine aufrechte Haltung achten.

Heben

Deutlich schonender für die Muskulatur im Rücken und den Beckenboden ist es, in die Knie zu gehen und Gegenstände mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus aufzuheben. Vermeiden Sie es, beim Heben die Knie durchzustrecken und den Rücken zu beugen. Wenn Sie schwere Gegenstände tragen, dann sollten sich diese möglichst nahe am Körper befinden. Spannen Sie dabei zusätzlich den Beckenboden an.

Vermeiden Sie es, beim Heben schwerer Lasten die Luft anzuhalten. Hierdurch beeinträchtigen Sie eine harmonische Zusammenarbeit der Muskulatur im Beckenboden, dem Bauch und dem Rücken. Atmen Sie bei Belastung weiter, um das Zusammenspiel der Muskulatur positiv zu unterstützen.

Niesen und Husten

Sowohl beim Niesen als auch beim Husten kommt es mit einem Mal zu einem erhöhten Druck im Bauch. Bei einem vornüber gebeugtem Oberkörper kann dies den Beckenboden übermäßig belasten. Sie können den ausgeübten Druck abschwächen, wenn Sie beim Niesen oder Husten nach oben schauen.

Übungen für die Bauchmuskulatur

Mit Übungen für die Bauchmuskulatur, wie etwa Sit-ups, erzeugen Sie einen hohen Druck im Bauchraum. Für Menschen mit einer schwachen Blase, schwangere Frauen oder Frauen, die erst vor kurzer Zeit ein Kind auf die Welt gebracht haben, kann dies problematisch sein. Verzichten Sie in einem solchen Fall eine Weile auf Bauchmuskelübungen oder trainieren Sie weniger belastende Varianten.

Bitte beachten
Diese Tipps und Hinweise kommen Ihrem Beckenboden zugute, ersetzen jedoch kein gezieltes Beckenbodentraining. Wenn Sie nicht gerne allein trainieren, dann können Sie sich auch für einen Beckenbodengymnastik-Kurs anmelden. Dort treffen Sie auf Menschen mit demselben Vorsatz und erhalten weitere Anregungen und Tipps für einen beckenbodenschonenden Alltag. Solche Kurse werden beispielsweise von Hebammen, Rücken- und Sportschulen angeboten. Auch Physiotherapeuten bieten Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens an.

Wie oft muss man das Training betreiben?

Wie jedes körperliche Training bringt auch Beckenbodentraining am meisten, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Idealerweise wenden Sie mehrmals am Tag die verschiedenen Übungen an – und zwar ein Leben lang. Während sich manche Übungen am besten für Zuhause eignen, lassen sich andere kleinere Übungen überall durchführen.

Erste Erfolge werden sich bei konsequentem Training schnell einstellen. Bereits nach ein paar Tagen werden Sie spüren, dass Sie die Anspannung der Muskulatur länger halten können und sich Ihr Beckenboden kräftiger anfühlt.

Spezielles Beckenbodentraining bei Blasenschwäche/Inkontinenz

Beckenbodentraining ist hervorragend sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von bzw. bei Blasenschwäche oder Inkontinenz geeignet. Vor allem die Ursachen für eine Belastungsinkontinenz liegen meist an einer geschwächten Muskulatur im Beckenboden oder einer Schwächung des Bindegewebes. In beiden Fällen eignet sich Beckenbodentraining dazu, Inkontinenz zu lindern oder sogar zu heilen.

Beckenbodentraining nach Schwangerschaft und Entbindung

Aufgrund hormoneller Veränderungen wird das Becken während einer Schwangerschaft instabil. Die Strukturen um das Becken werden flexibler, damit die Geburt des Kindes erleichtert wird. Nach der Geburt kann es zu Dysfunktionen am Beckenboden kommen, die diesen schwächen und sensibel machen. Zusätzlich kann auch die Muskulatur im Becken schneller verkrampfen, was zu Inkontinenz oder auch Verstopfung führen kann.

Daher ist es wichtig, die Muskulatur rund um den Beckenboden durch regelmäßiges Training so gut wie möglich zu erhalten bzw. wiederherzustellen.

Auch bei einem geplanten Kinderwunsch ist es ratsam, bereits frühzeitig und vor der Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, um eine entsprechend gute Grundlage für die Muskulatur während der Schwangerschaft zu schaffen.

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining – Kegeln und Kugeln

Die bekanntesten Beckenbodentrainer sind sogenannte Kegel. Hierbei handelt es sich um tropfenförmige oder längliche Gebilde, die in die Vagina eingeführt werden. Ähnlich wie ein Tampon besitzen sie einen Rückholfaden. Die Kegel verfügen über ein gewisses Eigengewicht und drohen daher, immer wieder aus der Vagina zu rutschen. Daher müssen Sie den Beckenboden kontinuierlich anspannen, um den Kegel halten zu können. Ein Trainingsset besteht üblicherweise aus verschiedenen schweren Kegeln. Beginnen Sie Ihr Training mit dem leichtesten Kegel. Sobald Sie diesen zuverlässig halten können, nehmen Sie den nächst schwereren. Die empfohlene Trainingszeit mit den Kegeln liegt bei zweimal zehn Minuten täglich.

Ein ähnliches Training lässt sich mit Liebeskugeln durchführen. Auch diese werden wie ein Tampon in die Vagina eingeführt. Die Muskulatur im Beckenboden ist dann gefordert, die Liebeskugeln zu halten. Zusätzlich befindet sich im Inneren der Liebeskugeln eine Metallkugel, die bei jeder Bewegung rotiert und auf diese Weise die Muskulatur zu Kontraktionen anregt. Im Gegensatz zu normalem Beckenbodentraining merken Sie nichts davon, wie hart die Muskulatur dabei arbeitet. Sie werden höchstens einen leichten Druck spüren.

Ähnlich wie bei Kegeln entscheiden Sie sich am Anfang für die kleinste Kugelgröße. Nach einigen dieser Trainingseinheiten können Sie dann auf größere Kugeln umsteigen.

Beckenbodentraining und die Auswirkung auf Sex

Da ein straffer und gut durchbluteter Beckenboden Frauen sehr viel mehr beim Geschlechtsakt empfinden lässt und zusätzlich die Fähigkeit zu einem Orgasmus unterstützt, sorgt ein starker Beckenboden für guten Sex. Nicht ohne Grund wird die Muskulatur im Beckenboden auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet. Ein gestärkter Beckenboden lässt die Vagina bei der Penetration fester „zupacken“, wodurch sich die Reibung und damit die Stimulation erhöht. Dies wiederum erleichtert das Erreichen eines Orgasmus.

Für Männer gilt, dass Impotenz und Inkontinenz oft zusammenhängen. Wenn ein Mann also seinen Beckenboden trainiert, unterstützt er damit automatisch seine Potenz.

Beckenbodentraining mit Elektrotherapie

Das Training des Beckenbodens mit der Elektrotherapie ist vor allem bei der Behandlung von Inkontinenz eine bewährte Methode. Wenn die Ursache für Inkontinenz eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist, muss diese ganz gezielt mit täglichen Übungen gestärkt werden. Sanfte Reizströme haben effektive Auswirkungen auf die Muskulatur im Beckenboden. Einige Physiotherapeuten sind sogar der Ansicht, die Muskulatur zunächst mit Reizstrom zu behandeln und erst danach mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, sobald die Muskulatur bereits ein wenig gestärkt wurde.

Bei der Behandlung mit Reizstrom lernen viele Betroffene, zunächst einmal ihren Beckenboden überhaupt bewusst zu spüren und ansprechen zu können. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für das richtige Training der Muskulatur. Die Reizstromtherapie gilt als sehr angenehm und sanft und ist dabei vollkommen schmerzfrei und ungefährlich.

Für die Behandlung mit Reizstrom stehen Elektroden zur Verfügung, die vom Patienten eingeführt werden. Moderne Geräte kommen auch ohne Einführelektroden aus, gelten jedoch als weniger effektiv.

Bei der Reizstromtherapie handelt es sich gewissermaßen um ein passives Training der Muskulatur, da der Patient den Schließmuskel nicht selbst aktiv anspannen muss. Ein Zusammenziehen der Muskulatur geschieht durch die elektrischen Stromimpulse, die der Körper erhält.

Beckenbodentraining auf Ball oder Trampolin

Alles dreht sich beim Beckenbodentraining auf einem Trampolin um das Auf- und Abschwingen. Mit allen anderen Übungen, wie etwa dem Einbeinstand, können Sie Ihre Balance oder die Gelenke trainieren, was jedoch keine unmittelbaren Auswirkungen auf den Beckenboden hat. Eine Belastung des Beckenbodens erfolgt nur beim Schwingen.

Normales Schwingen

Hierbei stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Trampolin. Ihre Füße haben einen ganz normalen Abstand zueinander. Fangen Sie nun aus dem Stand heraus damit an, vorsichtig zu schwingen. Es sollte sich dabei kein „Hängemattengefühl“ einstellen oder Druck nach unten auftreten. Falls dies geschieht, ist das Schwingen zu stark. Führen Sie die Übung anfangs zwei Minuten lang aus. Haben Sie das Training bereits mehrmals absolviert, können Sie die Zeitspanne auf vier Minuten erweitern.

Breites Schwingen

Das breite Schwingen sollten Sie erst durchführen, wenn Sie bereits im normalen Schwingen etwas geübt sind. Im Idealfall bauen Sie diese Übung erst nach einigen Wochen in Ihr Trainingsprogramm ein, da breites Schwingen den Beckenboden stärker belastet.

Stellen Sie sich hierfür breitbeinig auf das Trampolin. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße einen etwas größeren Abstand zueinander haben – etwa 30 bis 40 Zentimeter. Beginnen Sie anschließend damit, leicht zu schwingen. Wenn Sie merken, dass gleich ein Druck nach unten oder ein „Hängemattengefühl“ auftreten wird, sind Sie an Ihrer Belastungsgrenze angekommen. Diese dürfen Sie nicht überschreiten. Führen Sie diese Übung anfangs lediglich eine Minute lang aus.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass Sie die Intensität des Schwungs an Ihren Beckenboden und Ihren Körper anpassen. Fühlen Sie selbst, wenn sich ein Druck nach unten einstellen könnte. Wenn Sie kurz davor sind, haben Sie Ihre Belastungsgrenze erreicht. Überschreiten Sie diese nicht, weil das Training ansonsten nicht förderlich für die Stärkung Ihres Beckenbodens sein wird.

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